Скажіть, у вас такого ніколи не було: треба лягати спати, а хочеться їсти. Або ще краще — ви не можете заснути, бо хочеться їсти.
Відчуття голоду перед сном — поширений стан, з яким стикаються люди. Таке відчуття може бути спричинене різноманітними фізіологічними, психологічними та медичними факторами.
У цій статті Як? Так! поговоримо про відчуття голоду перед сном: чому виникає, як впливає на здоровʼя, як побороти відчуття голоду перед сном.
Зміст статті:
Чи варто перейматися через відчуття голоду перед сном?
Це точно не смертельна проблема, але звернути увагу на неї варто.
Відчуття голоду перед сном може негативно впливати на якість сну та настрій, а також може спричинити переїдання та набір ваги.
То ж, якщо ви поборете цю проблему, ви будете краще спати, мати струнку фігуру та кращий настрій на наступний день.
Чому ми відчуваємо відчуття голоду перед сном
Причин — купа.
Це можуть бути фізіологічні, психологічні або медичні фактори. Або навіть все та одразу. Давайте розберемося детальніше з кожним фактором детальніше.
Фізіологічні причини
Це може бути:
- недостатній прийом їжі протягом дня. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості калорій протягом дня, ваш організм відчуває голод перед сном;
- нерегулярні прийоми їжі. Якщо ви пропускаєте прийоми їжі, це може викликати відчуття голоду перед сном. Ваш організм використовує їжу як джерело енергії, тому регулярні прийоми їжі допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові і запобігають відчуттю голоду;
- потреба організму в певних мікроелементах. Іноді відчуття голоду може бути сигналом, що вашому організму не вистачає певних вітамінів або мінералів. Наприклад, недостатній прийом заліза може викликати нездоланне бажання з’їсти щось солодке.
Психологічні причини
До психологічних причин можна віднести:
- стрес та тривогу. Часто відчуття голоду перед сном пов’язане саме з цими причинами, бо вони можуть викликати «емоційне харчування» для заспокоєння або втіхи.
- ваші звички. Вечірні закуски під час перегляду фільму часто стають ритуалом. Особливо коли закуски замінюють нормальний прийом їжі ввечері — вночі виникне бажання поїсти.
Медичні причини
Тут теж є два фактори:
- Хронічні захворювання можуть викликати постійне відчуття голоду.
- Побічні ефекти від ліків, особливо від засобів для лікування депресії, біполярного розладу або алергії.
Як впливають нічні перекуси на здоров’я
Нічне переїдання може суттєво впливати на стан організму.
Перш за все, такі перекуси можуть перевантажити травну систему, оскільки організму необхідний час для переварювання їжі. Якщо ми приймаємо їжу перед сном, наш організм продовжує активно працювати, замість того, щоб відпочивати. Це може призвести до проблем з травленням.
Нічне переїдання може сприяти набору ваги. Коли ми приймаємо їжу пізно ввечері, наш організм має менше часу на те, щоб спалити зайві калорії. Замість цього, вони зберігаються в організмі у вигляді жиру.
Читайте також: Як відмовитися від фастфуду?
Дослідження показують, що люди, які регулярно переїдають вночі, мають більшу ймовірність набрати вагу.
Як налаштувати режим харчування, щоб позбутися нічного голоду
Порада наступна: збалансовано та заплановано харчуйтеся, замініть звичні перекуси на щось більше корисне.
Про збалансоване харчування
Збалансоване харчування — ключ до здорового життя і контролю над відчуттям голоду.
Таке харчування передбачає збалансований прийом білків, жирів та вуглеводів, які є основними «будівельними блоками» для нашого організму:
- білки необхідні для росту та відновлення тканин організму. Також вони є джерелом енергії;
- жири є основним джерелом енергії та необхідні для абсорбції вітамінів;
- вуглеводи — основне джерело енергії для мозку та м’язів.
Розподіляйте калорії протягом дня
Розподіл калорій протягом дня має важливе значення.
Щоб уникнути відчуття голоду перед сном, важливо збалансувати прийом калорій протягом усього дня, а не зосереджувати більшість калорій на вечір.
Правильно підбирайте продукти
Вибір продуктів також має велике значення. Намагайтеся включати в свій раціон зернові, свіжі фрукти та овочі, білки з низьким вмістом жирів.
Правильне планування прийомів їжі
Планування прийомів їжі допомагає контролювати відчуття голоду.
Спробуйте розподілити свій прийом їжі на 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня, замість 3-х великих.
Читайте також: Як правильно доглядати за волоссям та захистити його від пошкоджень
Здорові перекуси
Якщо ви відчуваєте голод перед сном, оберіть здорову закуску, яка сприятиме сну.
Продукти, багаті триптофаном, сприяють виробленню мелатоніну — гормону, який регулює сон. Це може бути: сир, риба, мʼясо, бобові, арахіс, йогурт, кунжут, горіхи.
Водночас уникайте продуктів, які можуть порушити ваш сон: кофеїн, алкоголь, важка та жирна їжа.
Психологічні стратегії боротьби з голодом перед сном
Ще декілька прийомів, які допоможуть вам справитися з постійним відчуттям голоду перед сном.
Релаксація та медитація
Стрес та тривога можуть викликати відчуття голоду перед сном, тому впровадження в рутину релаксаційних технік та вправ для спокою можуть зменшити це відчуття.
Наприклад, це можуть бути дихальні вправи, які сприяють розслабленню та зниженню рівня стресу та тривоги, що своєю чергою, зменшує відчуття голоду.
Зміна навичок та ритуалів
Якщо ви звикли їсти перед тим, як лягати спати, ваш організм може «очікувати» їжу в цей час.
Зміна цих ритуалів може допомогти вам краще контролювати свій апетит. Ви можете спробувати замінити їжу на іншу діяльність, яка сприяє сну, наприклад, читання книги або слухання спокійної музики.
Психотерапія та консультування
Якщо ви відчуваєте постійний голод перед сном і це впливає на якість життя, консультація з психологом або психотерапевтом може бути корисною.
Фахівець може допомогти вам розібратися в причинах цього відчуття і навчити вас стратегіям, які допоможуть вам краще контролювати свій апетит.
Фізична активність
Під час занять фізичними вправами, наш організм виробляє гормони, які сприяють відчуттю ситості. Наприклад, під час тренування активно виробляється гормон PYY, який надсилає сигнали до мозку про насиченість, що може пом’якшити відчуття голоду після вечері.
Важливо зазначити, що інтенсивність тренувань повинна бути поміркованою, оскільки надмірно інтенсивні тренування можуть викликати збільшення апетиту. Рекомендується займатися фізичними вправами впродовж 30-60 хвилин щодня, включно з кардіонавантаженням, силовими вправами та стретчингом.
Читайте також: Як та де болить апендицит
Підібʼємо підсумки
Сформулюємо декілька ключових рекомендацій для контролю відчуття голоду перед сном.
По-перше, необхідно збалансувати харчування, забезпечувати достатню кількість білків, жирів та вуглеводів протягом дня. По-друге, регулярні прийоми їжі можуть сприяти запобіганню відчуття голоду перед сном. По-третє, виберіть здорові закуски перед сном, які сприяють якості сну і не впливають негативно на вагу тіла.
А ще, памʼятайте, що кожен організм є унікальним: те, що допомагає одній людині, може не спрацювати для іншої. Саме тому важливо слухати свій організм і враховувати індивідуальні особливості.
Чому я відчуваю голод перед сном?
Нічний голод може мати різні причини: нерегулярне харчування, низький рівень цукру в крові, стрес.
Як перебити відчуття голоду перед сном?
Випийте склянку теплої води, з’їжте невелику порцію овочів, фруктів або йогурту. Головне — вибрати легку та корисну їжу.
Що робити, якщо я постійно відчуваю голод перед сном?
Якщо нічний голод турбує вас постійно, треба звернутися до лікарів. Можливо, причина в порушеннях обміну речовин або гормональному дисбалансі.
Чи можна пити чай перед сном, щоб не відчувати голоду?
Так можна. Ідеально підходять трав’яні чаї (ромашковий, м’ятний), тому що вони допомагають розслабитися та зменшити відчуття голоду. Головне — уникайте чаю з кофеїном.
Як планувати харчування, щоб не хотілося їсти перед сном?
Регулярно харчуйтеся протягом дня, не пропускайте сніданок. Робіть невеликі перекуси здоровими продуктами. Вечеряйте за 2-3 години до сну.