За даними дослідження, проведеного OUP Academic серед дорослих українців, після одного року російського повномасштабного вторгнення, порушення сну на кшталт безсоння спостерігалися у 38,5% респондентів — тобто майже 1 з 3 людей повідомляв, що не може нормально заснути або має дуже короткий сон.
Тож, ви не самотні у цій проблемі. Робочий графік, стрес, екран перед сном або інші фактори можуть впливати на здатність заснути.
У цьому тексті я розповім, як заснути швидко і запропоную реальні способи: від того, що робити, якщо не можеш заснути, до методик, що дозволяють як заснути за 5 хв чи навіть як заснути за 2 хв.
Зміст статті:
Чому людина не може заснути
Якщо ви думаєте: «чому людина не може заснути?», зазвичай мають місце кілька ключових факторів:
- стрес і тривога, які запускають в голові потік думок;
- невідповідний режим сну: пізнє ліжко, багато екранів перед сном;
- фізичні чинники: шум, світло, тепло або холод у кімнаті;
- порушення біоритмів або зовнішні обставини, через які ви не хочете спати, але мозок не дає відпочити.
Коли не спиться вночі, ваша нервова система перезбуджена і це затягує процес засинання. Часто люди дивляться на годинник, перевіряють повідомлення на телефоні, прокручують думки або розмови, які відбулись протягом дня — це ще більше активує мозок, замість того щоб навпаки його заспокоїти.
Не спиться вночі: що робити
Якщо вночі не спиться, рекомендую кілька перевірених методик та порад, які допоможуть налаштувати тіло і розум на сон.
1. Дихання за методикою 4-7-8
Цей метод допомагає розслабити нервову систему.
- Вдихайте носом 4 секунди.
- Затримайте дихання на 7 секунд.
- Видихайте ротом 8 секунд.
- Повторіть 4 рази.
Це допомагає тілу переключитися в режим спокою й зрозуміти: «тепер я можу заснути швидко».
2. Підрахунок видихів
Закрийте очі, зробіть глибокий вдих. Далі дайте диханню йти природно. Почніть рахувати лише видихи до 5, потім знову з 1. Якщо збилися — почніть знову. Це вправа допомагає відключити розум і підготуватися до сну.
3. Поступове розслаблення м’язів
Ця техніка працює дуже добре, коли ви відчуваєте, що не можеш заснути через напругу:
- Спочатку напружте м’язи обличчя, потім відпустіть
- Поступово переходьте до шиї, плечей, рук, тулуба, ніг.
Коли м’язи розслаблені, тіло й розум краще відпочивають.
4. Точки на тілі, щоб заснути
Як бистро заснути за допомогою масажу? Є декілька точок, легке масування яких може допомогти:
- м’яко натисніть великим і вказівним пальцем область між бровами — це допомагає зняти напругу;
- легкий масаж в області скронь;
- проведіть долонею по задній поверхні — від центральної лінії до вух.
Ці прості рухи можуть запустити сигнал для організму про те, що час відпочити.
Читайте також: Як побороти відчуття голоду перед сном?
5. Дихання + візуалізація
Якщо потрібен максимально швидкий сон, спробуйте:
- знайдіть комфортну позу;
- закрийте очі й зробіть глибокий вдих на 4 сек;
- затримайте дихання на 4 сек;
- видихніть повільно на 8 сек;
- одночасно уявіть сцену, яка заспокоює (наприклад, тихе море на заході сонця).
Ця комбінація дихання + візуалізація може дати результат майже за 2 хв, якщо ви трохи попрактикуєтесь.
Читайте також: Як позбутися кавової залежності
Як побороти безсоння
Що робити якщо не можеш заснути й це стає регулярним явищем? Потрібен підхід не лише до засинання, але до всього режиму:
- Лягайте і вставайте в один і той самий час щодня.
- Відкладайте екрани (телефон, планшет, комп’ютер) за 30-60 хв до сну.
- Уникайте кофеїну, алкоголю або важкої їжі перед сном.
- Забезпечте темряву, тиху атмосферу та комфортну температуру в кімнаті.
Якщо ви вже не хочете спати, але просто лежите, краще піднятися, зайнятися легкою справою і повернутись у ліжко. Ваша нервова система перезапуститься і вам буде легше заснути.
Сподіваюся, ці методики від Як? Так! допоможуть вам швидко засинати та як результат почуватися краще. Гарного відпочинку!