Наче заморився за день, відчуваєш, що вже час відпочивати, лягаєш у ліжко, а заснути не можеш. Знайома ситуація?
У цій статті Як? Так! поговоримо про причини безсоння та рекомендації, які допоможуть вам запобігти цій проблемі.
Але спочатку як завжди, почнемо з головного.
Зміст статті:
Що таке безсоння?
Безсоння — це стан, коли людина має проблеми із засипанням або підтримкою нормального сну протягом тривалого періоду часу.
Безсоння може проявлятися по-різному:
- складно засинати;
- часто прокидаєшся вночі;
- недостатня тривалість або якість сну.
Протягом тривалого часу, безсоння впливає на фізичне та психічне здоров’я людини, стає причиною втомленості, роздратованості та зниженої продуктивності.
Безсоння — одна з найпоширеніших проблем у сучасному світі. За статистикою, більш ніж половина населення планети зазнає проблем із засинанням, а також не може отримати якісний та відпочивальний сон.
Причини безсоння
Перш за все, необхідно розібратися з причинами безсоння, щоб можна було ефективно їх усунути.
Можливі причини безсоння можуть бути різноманітні, тому розглянемо найбільш типові та поширені серед населення.
* найпоширеніші причини безсоння
Стрес та тривога
Однією з головних причин безсоння є стрес та тривога.
Сучасний ритм життя нерідко завдає значного навантаження на людський організм — не лише фізичного, а й психологічного. Постійний стрес та нервова напруга можуть призвести до розладів із засинанням та впливати на якість сну.
Згідно з дослідженнями, люди, які переживають стресові ситуації на роботі, мають більше шансів страждати від безсоння. Це пов’язано з тим, що стрес спричиняє вироблення гормонів, які можуть перешкоджати засинанню та впливати на якість сну.
Читайте також: Як часто можна робити МРТ
Неправильний режим сну
Наступною поширеною причиною безсоння є неправильний режим сну.
Багато людей мають нерегулярний графік сну, що може призвести до збоїв в роботі «внутрішнього» годинника. Відповідно, це може перешкоджати нормальному засинанню та відпочинку.
Наприклад, якщо людина встає на роботу рано вранці, а у вихідні дні проводить у ліжку до пізнього часу, то організм може не встигати звикнути до регулярного режиму сну, що може призвести до безсоння.
Медичні стани, що викликають безсоння
Також існують деякі медичні причини безсоння, наприклад, синдром бездіяльного стану, що супроводжується епізодами повної або часткової втрати руху або мовлення.
Іншими словами, безсоння може бути результатом несправностей в роботі мозку та центральної нервової системи.
Більшість випадків безсоння пов’язані зі стресом, тривогою та неправильним режимом сну, а не з медичними причинами.
Читайте також: Як утворюються коралові острови та рифи: процес, види та вплив людини
Як покращити якість сну та боротися з безсонням
Як правило, більшість людей перед сном намагаються заспокоїтися, читають книги або дивляться телевізор. Ці методи в своїй основі не дуже ефективні, оскільки вони не покращують якість засинання та відновлювального сну.
Розглянемо деякі загальні методи, які допоможуть вам покращити якість сну та заснути швидше.
* як покращити якість сну
Створіть комфортні умови для сну
Для того, щоб заснути швидше та відпочити якісно, необхідно створити комфортні умови для сну.
Забезпечте тиху та темну кімнату, де немає зайвих різких запахів та шумів. Важливо також підібрати зручний матрац та подушку, щоб ваше тіло було розслаблене під час сну.
Наприклад, вибір матраца залежить від ваги та зросту людини. Якщо матрац занадто м’який або занадто жорсткий, це може призвести до болю в спині та порушення сну.
Крім того, важливо забезпечити достатню вентиляцію в спальні, щоб повітря було свіже та чисте.
Читайте також: Як вивести плями з матраца
Встановіть регулярний графік сну
Один з найбільш ефективних способів побороти виснажливе безсоння — встановити регулярний графік сну.
Організм має «внутрішній годинник», який регулює ритми життя. Тому, відповідно до цього натурального ритму, рекомендується лягати спати та вставати в один і той же час кожного дня.
За даними наукових досліджень, регулярний графік сну допомагає організму краще відновлюватися та зміцнювати імунну систему. Також цей метод може покращити настрій та знизити ризик розвитку депресії.
Відмовтесь від кави та алкоголю
Хоча б — перед сном.
Якщо ви п’єте каву або алкогольні напої ввечері, це може суттєво погіршувати якість вашого сну:
- кава містить кофеїн, який є стимулятором нервової системи. Це може призвести до затримки засинання та порушення циклу сну;
- алкоголь може спричинити збудження в перші години сну та порушення його глибини.
Тому, рекомендується відмовитися від цих напоїв перед сном.
Ведіть здоровий спосіб життя
Здоровий спосіб життя допоможе вам не лише заснути швидше, а й відчувати себе краще в цілому.
Важливо правильно харчуватися та займатися спортом. Окрім того, важливо відриватися від роботи та електронних пристроїв перед сном, щоб ваш мозок мав можливість розслабитися та підготуватися до сну.
Використовуйте релаксаційні техніки
Крім загальних методів, є ряд ефективних релаксаційних технік, які можуть покращити якість вашого сну.
Розглянемо деякі з найпопулярніших інструментів для впровадження релаксації в повсякденне життя.
Дихальні вправи
Дихальні вправи — ефективний спосіб релаксації та заспокоєння перед сном.
Виконуйте повільні глибокі вдихи та видихи, спрямовуючи увагу на свій дихальний процес. Це допоможе зняти напругу та поліпшити відчуття розслабленості.
Крім того, важливо звернути увагу на те, як ви дихаєте протягом дня. Якщо ви дихаєте швидко та поверхнево, це може призвести до стресу та тривоги. Спробуйте зосередитися на своєму диханні під час повсякденних справ, наприклад, під час приготування їжі або прогулянки, щоб покращити якість свого дихання та зменшити рівень стресу.
Прогресивна м’язова релаксація
Прогресивна м’язова релаксація спрямована на м’язове розслаблення, впливає на фізичний стан тіла та поліпшує якість сну. Цей метод полягає в спробі розслабити м’язи всього тіла, діючи послідовно на кожну групу м’язів.
Метод може бути особливо корисним для людей, які мають проблеми зі спинним стовбуром або м’язами, що спричиняють біль. Якщо ви маєте такі проблеми, зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта, щоб дізнатися більше про методи розслаблення м’язів, які можуть допомогти вам покращити якість свого сну.
Медитації
Медитація — метод релаксації, який допомагає поліпшити якість сну.
Під час медитації ви концентруєтесь на власному диханні, прийнятті себе та світу навколо нашого як є, без спроб його змінювати.
Медитація може бути корисною для тих, хто стикається з тривогою та депресією. Дослідження показують, що медитація може допомогти знизити рівень стресу та тривоги, а також покращити настрій та якість сну.
Читайте також: Як швидко вилікувати нежить
Як лікувати безсоння за допомогою медикаментів
Якщо рекомендовані безмедикаментозні методи не працюють, та безсоння є повноцінною проблемою, варто звернутися за допомогою до лікаря.
Після обстеження, лікар випише спеціальні препарати — снодійні засоби, які допоможуть поліпшити якість вашого сну. При цьому, майте на увазі, що медикаменти слід застосовувати тільки за рекомендацією лікаря та з дотриманням дозування.
Як ви вже знаєте, безсоння проявлятися через різні причини. Саме через це лікар може призначити різні види снодійних засобів.
Розглянемо деякі з них.
Не слід забувати, що використання будь-яких медикаментів може мати побічні ефекти та протипоказання. Приймайте препарати тільки за рекомендацією вашого лікаря.
Безрецептурні препарати
Без рецепта в аптеці можна купити безліч лікарських засобів від безсоння.
Безрецептурні снодійні засоби містять рослинні компоненти, такі як м’ята, лаванда, чайна троянда та інші. Вони можуть бути ефективним засобом для поліпшення якості сну, особливо якщо безсоння є легким та тимчасовим.
Однак, варто мати на увазі, що безрецептурні препарати можуть не допомагати у складних випадках безсоння та мати побічні ефекти.
Рецептурні снодійні засоби
У складних ситуаціях медичний фахівець може призначити рецептурні снодійні засоби, які мають більш потужний ефект на нервову систему та можуть допомогти у важких випадках безсоння.
Однак, вони мають більше побічних ефектів та можуть стати причиною залежності, тому їх слід застосовувати тільки за рекомендацією лікаря та з дотриманням дозування.
Коротко про побічні ефекти та протипоказання
Деякі з побічних ефектів можуть включати:
- розлад шлунково-кишкової системи;
- погіршення пам’яті та концентрації;
- ризик залежності.
Тому ще раз рекомендуємо ретельно дотримуватися рекомендацій лікаря та не перевищувати дозування.
Уникайте використання снодійних засобів на постійній основі та намагайтеся використовувати їх тільки тоді, коли це дійсно необхідно. Якщо ви маєте проблеми зі сном, зверніться до лікаря та спробуйте використати різні методи для поліпшення якості сну.
Питання-відповіді про безсоння
Що таке безсоння і як його визначають?
Безсоння — стан, коли важко заснути або тривати в сні протягом необхідного часу. Визначається як проблема зі здатністю доцільно контролювати сон.
Які можуть бути причини безсоння?
Причини безсоння можуть включати стрес, неврологічні розлади, психічні захворювання, неправильний графік сну, медичні стану (біль, дихальні проблеми), вживання деяких лікарських препаратів.
Як можна поліпшити якість сну і побороти безсоння?
Дотримуйтесь регулярного графіка сну, створіть спокійне та зручне середовище для сну, використовуйте релаксаційні техніки, обмежте вживання кофеїну та алкоголю, займайтеся фізичною активністю та ведіть здоровий спосіб життя.
Чи є лікарські препарати для лікування безсоння?
Так, існують лікарські препарати, які можуть бути призначені для лікування безсоння. Проте, перед вживанням будь-яких ліків, важливо звернутися до лікаря для консультації та отримання відповідного призначення.
Коли потрібно звернутися до лікаря з проблемами безсоння?
Якщо проблема безсоння триває тривалий час і суттєво впливає на якість життя, варто звернутися до лікаря.
Також, якщо безсоння поєднується з іншими симптомами, наприклад, сильними болями, депресією або тривалою втомою, медична консультація буде корисною.
Висновки
Більшість людей вважає, що безсоння — це дрібниця та не звертають на неї уваги, але насправді це серйозна проблема, яка може значно погіршити якість життя і працездатність.
Існує велика кількість способів боротьби з цією хворобою. Загалом, найбільш ефективні з них є зміна режиму життя, встановлення регулярних графіків сну та використання різноманітних релаксаційних методів.
Однак, якщо ви все ще маєте проблеми зі сном після зміни режиму життя та використання загальних порад, рекомендуємо звернутися до лікаря. Він зможе порекомендувати медикаменти та їх дозування, які допоможуть вам заснути та покращити якість вашого сну.